렉틴(Lectin)이란?
렉틴(Lectin)은 식물과 동물에 널리 존재하는 **결합 단백질(glycoprotein)**로, 특정한 당류(carbohydrate)와 결합하는 성질을 가지고 있어 세포 간 상호작용 및 면역 반응에 영향을 미칩니다.
특히 콩류, 곡물, 견과류, 일부 채소(예: 토마토, 감자, 가지) 등에 많이 포함되어 있으며, 소화 효소의 작용을 방해하거나 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
렉틴의 독성과 논란
렉틴은 특정 식물성 식품에 존재하는 **천연 항영양소(antinutrient)**로, 일부 유형은 독성을 지니고 있습니다. 특히 강낭콩, 생콩, 밀, 일부 견과류 등에 들어 있는 렉틴은 단순히 소화 장애를 일으키는 수준을 넘어 심각한 중독 증상을 유발할 수도 있습니다.
렉틴의 주요 독성 작용
렉틴의 독성은 주로 소화관(위장) 및 면역 체계에 미치는 영향과 관련이 있다.
세포 독성 (Cytotoxicity)
- 렉틴은 장 점막의 세포와 결합하여 장벽을 손상시킬 수 있음
- 장 투과성이 증가하면서, 독소 및 소화되지 않은 단백질이 혈류로 유입될 가능성 증가 → "장누수증후군(leaky gut syndrome)" 유발
소화 장애 및 영양소 흡수 저해
- 소화 효소(예: 프로테아제)의 작용을 방해하여 단백질 소화를 방해
- 철분, 칼슘, 아연 등 필수 미네랄과 결합하여 영양소 흡수를 방해
- 위경련, 메스꺼움, 설사 등의 소화 문제 발생
혈액 응집 작용 (적혈구 응집, Hemagglutination)
- 특정 렉틴(특히 강낭콩의 피토헤마글루티닌)은 적혈구를 응집시켜 혈액순환을 방해
- 과다 섭취 시 빈혈, 혈전 위험 증가
면역 반응 과다 활성화 (자가면역질환 연관 가능성)
- 장벽을 손상시키면 이물질이 혈류로 유입되어 면역계가 과잉 반응
이는 자가면역질환(류마티스 관절염, 크론병, 갑상선염 등)의 원인 중 하나로 제기되며, 신장을 망가뜨리는 원인으로 도 밝혀지고 있다.
렉틴의 특징과 작용
- 세포 간 신호 전달: 특정 세포의 당 성분과 결합하여 세포 간 상호작용을 조절
- 면역 반응 조절: 박테리아 및 바이러스 감염 시 면역 반응을 돕거나 방해
- 소화에 미치는 영향: 일부 렉틴은 장의 점막을 자극해 소화 장애를 유발할 수도 있음
- 영양소 흡수 저해: 일부 렉틴은 철분, 칼슘 등 미네랄과 결합해 영양소 흡수를 방해
렉틴이 풍부한 식품
렉틴은 다양한 식물성 식품에 존재하며, 특히 다음과 같은 식품에서 많이 발견됩니다.
🔹 콩류: 강낭콩, 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등
🔹 곡물: 밀, 보리, 귀리, 쌀(특히 현미)
🔹 견과류: 땅콩, 캐슈넛, 아몬드
🔹 채소: 토마토, 감자, 가지, 고추
🔹 과일: 바나나
👉 생으로 섭취할 경우 렉틴 함량이 높으며, 익히거나 발효시키면 함량이 감소합니다.
렉틴의 건강 영향
긍정적인 효과
🔹 면역 기능 향상: 특정 렉틴은 병원균을 차단하는 역할 수행
🔹 암 예방 가능성: 일부 연구에서는 렉틴이 암세포의 성장을 억제할 수 있다고 보고
🔹 혈당 조절: 일부 렉틴은 당 흡수를 조절해 혈당 관리에 도움
렉틴 논란: 건강에 해로운가, 이로운가?
"렉틴은 해롭다" 주장
🔹 일부 건강 전문가(예: Dr. Steven Gundry, 『The Plant Paradox』 저자)는 렉틴이 만성 염증, 장누수증후군, 자가면역질환, 신장질환을 유발할 수 있다고 주장
🔹 곡물, 콩, 토마토 등 렉틴 함량이 높은 음식의 섭취를 제한해야 한다고 권장
"렉틴은 문제없다" 주장
🔹 대부분의 영양학자들은 조리된 상태의 렉틴은 안전하며, 오히려 건강에 도움을 준다고 주장
🔹 렉틴이 풍부한 식품(콩, 견과류, 채소)은 오히려 섬유소, 단백질, 항산화 물질이 풍부하여 장 건강과 면역력을 증진시킴
🔹 문제는 "조리되지 않은 상태"에서 섭취하는 것
👉 결론: 조리를 통해 렉틴의 독성을 제거하면 건강에 유익하며, 불필요하게 식물성 식품을 제한할 필요는 없음
렉틴의 독성을 줄이는 방법
▶ 충분히 익히기: 렉틴은 고온에서 변성되므로, 최소 10분 이상 끓이기
▶불리기(soaking): 콩과 곡물을 최소 12시간 이상 물에 담가 두면 렉틴 함량이 감소
▶발효(fermentation): 된장, 낫토, 김치와 같은 발효 과정은 렉틴을 자연적으로 분해
▶ 껍질 제거: 일부 곡물(예: 현미)은 렉틴이 많으므로, 백미처럼 껍질을 벗기면 렉틴 섭취
가 줄어듦
▶견과류 : 물에 4~6시간 이상 담갔가 저온에 말려 깨끗이 헹구어 낸 후에 섭취
결론
렉틴이 위험하다고 하는 것도 사실이지만 일부터 식물성 식품들을 줄일 필요는 없겠네요.
위에서 언급한 것처럼 특정 질환이 있는 경우를 제외하고는요.
우리 인류가 이미 우래 전부터 먹어왔던 태초의 음식인데 먹지 않고 어떻게 살겠어요?
다만 위의 방법대로 알맞게 조리해서 생으로만 섭취하지 않으면 좋을 듯싶네요.
저 같은 경우도 견과류 같은 것은 6시간 정도 물에 오래 담가서 깨끗이 헹구어낸 후에 오븐에 아주 약한 불로 말려서 먹으면 맛도 훨씬 부드럽고 소화도 아주 잘 된답니다.
알레르기가 있는 제 딸도 이런 견과류를 먹으면 알레르기 반응이 일어나지 않는 것을 볼 수 있어요.
이렇게 잘 처리하시고 드시면 여전히 좋은 식품들을 우리가 섭취할 수 있으니까
너무 걱정 마시고 섭취하시기를 권장드립니다.^^